วิธีทําให้แข็งแกร่งขึ้นถือเป็นคําถามอันดับหนึ่งในเรื่องเว็บสล็อตแตกง่ายความฟิต ท้ายที่สุดแล้วอะไรคือประเด็นของการปั๊มเหล็กอย่างลําบากหลังจากเซสชั่นถ้ามันไม่สร้างกล้ามเนื้อ? จริงๆแล้วมีความแข็งแรงหลายประเภทที่คุณสามารถพัฒนาได้และบางชนิดก็ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องกับขนาดกล้ามเนื้อ การแข็งแรงขึ้นโดยทั่วไปนํามาซึ่งประโยชน์ต่อสุขภาพที่สําคัญบางประการ เช่น ความหนาแน่นของกระดูกที่เพิ่มขึ้น (เปิดในแท็บใหม่) และปรับปรุงการทํางานของข้อต่อ
เราได้รวบรวมงานวิจัยล่าสุดเพื่อค้นหาว่าคุณจะแข็งแกร่งขึ้นได้อย่างไร ดังนั้นไม่ว่าคุณจะยกน้ําหนักลงที่
โรงยิมหรือที่บ้านด้วยดัมเบลล์ที่ปรับได้ที่ดีที่สุดคุณสามารถออกกําลังกายโปรแกรมและมุ่งเน้นไปที่การสร้างความแข็งแกร่งของคุณ ความแข็งแกร่งที่คล่องตัวคือความสามารถในการเปลี่ยนทิศทางอย่างรวดเร็วและทรงพลัง ช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างง่ายดายและยังช่วยในการประสานงาน คุณกําลังทํางานอย่างต่อเนื่องกับความแข็งแกร่งที่ว่องไวของคุณมักจะไม่รู้ตัว เพียงแค่แบกของชําของคุณเข้าไปในบ้านหรือปีนบันไดก็ให้คุณออกกําลังกาย
ความแข็งแรงของความอดทนเป็นเรื่องเกี่ยวกับการรักษาระดับแรงของกล้ามเนื้อให้สม่ําเสมอเป็นระยะเวลานานขึ้น การออกกําลังกาย HIIT และการวิ่งระยะไกลเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแกร่งของความอดทน
ความแข็งแรงของการระเบิดคือปริมาณแรงสูงสุดที่คุณสามารถผลิตได้ในระยะเวลาที่น้อยที่สุด แบบฝึกหัด Plyometrics (เช่นการกระโดดกล่องและ burpees) และ deadlifts เป็นตัวอย่างที่ดีที่นี่
ความแข็งแรงสูงสุดคือระดับสูงสุดของแรงกล้ามเนื้อที่คุณสามารถผลิตได้ ความแรงของความเร็วคือโหลดสูงสุดที่สามารถยกได้เมื่อเคลื่อนที่ด้วยความเร็วสูง. ทั้งสองอย่างนี้มีความสําคัญสําหรับนักกีฬาและยังช่วยให้คุณรักษาสมดุลในชีวิตประจําวันได้อีกด้วย
ความแข็งแกร่งในการเริ่มต้นหมายถึงการผลักดันการเคลื่อนไหวครั้งแรกที่คุณสามารถทําได้โดยไม่มีโมเมนตัมใด ๆ – นี่อาจเป็นการระเบิดออกจากบล็อกเริ่มต้นเช่นหรือลุกขึ้นจากเก้าอี้ของคุณ ความแข็งแรงสัมพัทธ์คือความแข็งแกร่งของคุณเมื่อเทียบกับคนอื่น ๆ ที่มีองค์ประกอบของร่างกายต่างกัน
วิธีที่ดีที่สุดในการสร้างความแข็งแกร่งเมื่อสร้างความแข็งแกร่ง มันดึงดูดใจที่จะคิดว่ามันคือทั้งหมดที่เกี่ยวกับการยกน้ําหนักที่หนักหน่วง – และในระดับหนึ่งมันก็เป็นเช่นนั้น! ในปี 2017 มีการทบทวนวรรณกรรมอย่างเป็นระบบที่ตีพิมพ์ใน Experimental Gerontology ซึ่งศึกษาการศึกษาจํานวนหนึ่งและพบว่ามีการฝึกความต้านทานเพียงสองครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงเวลา 10 สัปดาห์ (โดยการออกกําลังกายแต่ละครั้งประกอบด้วยการออกกําลังกายเพียง 10 ชุดที่ทําเพื่อความล้มเหลว) สามารถปรับปรุงความดัน
โลหิตลดไขมันในร่างกายและเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
หากคุณกําลังจะยกน้ําหนักพบว่าโหลด 70% เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการกระตุ้นการเจริญเติบโตตามการวิจัยในปี 2021 จากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ ดังนั้นหากคุณสามารถยก 100 กก. ออกไปทําซ้ําได้หนึ่งครั้งการสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดของคุณจะยกได้ประมาณ 70 กก. สําหรับระหว่างหกถึง 10
ในขณะเดียวกันการทบทวนวรรณกรรมปี 2021 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร International Journal of Strength and Conditioning แนะนําให้เพิ่มปริมาณการออกกําลังกายของส่วนของร่างกายสูงสุด 20 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ในขณะที่คุณควรพักผ่อนอย่างน้อยสองนาทีระหว่างชุดเมื่อออกกําลังกายหลายข้อต่อและประมาณ 90 วินาทีระหว่างการออกกําลังกายแบบข้อต่อเดียวหรือการแยกตัว
คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณฟื้นตัวอย่างถูกต้องหลังจากทุกเซสชั่นโดยการอุ่นเครื่องยืดเส้นยืดสายและรับสารอาหารที่เหมาะสม เพื่อเป็นแนวทางสมาคมโภชนาการการกีฬาระหว่างประเทศแนะนําให้บริโภคโปรตีน 1.4-2.0 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ําหนักตัวต่อวันสําหรับบุคคลที่เคลื่อนไหวทางร่างกาย
คุณไม่จําเป็นต้องยกของหนักขึ้นหากคุณมุ่งเน้นไปที่การแข็งแกร่งขึ้น”การเพิ่มความแข็งแกร่งไม่เพียงแต่ต้องทําในโรงยิมเท่านั้น” Jaz Dawson เทรนเนอร์ส่วนตัวและผู้ก่อตั้ง Train Yard สตูดิโอในลอนดอนกล่าว “น้ําหนักตัวของคุณเพียงอย่างเดียวเป็นวิธีที่น่าทึ่งในการสร้างความแข็งแกร่ง ลองนึกถึงหมอบวิดพื้นดึงขึ้นและพุ่งเข้าใส่ ชั้นเรียนที่ใช้การยกและความแข็งแกร่งยังเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มความแข็งแกร่ง เช่นเดียวกับเสื่อและพิลาทิสนักปฏิรูป”
เคล็ดลับอันดับหนึ่งของดอว์สันในการสร้างความแข็งแกร่งคือการสร้างโปรแกรม”อย่าเข้าไปโดยไม่มีแผนการเล่น คุณต้องทําตามโปรแกรมเป็นเวลาอย่างน้อยสี่ถึงห้าสัปดาห์โดยทําแบบฝึกหัดเดียวกันในโปรแกรมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกําลังตอกย้ําการเคลื่อนไหวและสร้างในแต่ละสัปดาห์”ดอว์สันแนะนําให้เริ่มต้นด้วยการออกกําลังกายแบบเต็มตัวโดยจัดโครงสร้างด้วยลิฟท์แบบผสมเช่นการกดแบบตั้งโต๊ะหรือหมอบบาร์เบลล์เพื่อเริ่มต้นก่อนที่จะย้ายไปที่ลิฟท์รอง สล็อตแตกง่าย
